Поиск

Планирование тренировок

Эта статья носит рекомендательный характер.


Для разработки оптимального графика тренировочного процесса необходим персональный подход и исследования организма.


Для того, чтобы своевременно прийти к поставленной цели, тренировки должны сопровождаться диетой, здоровым графиком сна и поддержанием активности в течение всего дня.


Тем не менее, эта статья окажется полезной в планировании своего тренировочного процесса или тренировочного процесса клиента, как любительского, так и профессионального.


Рассмотрим тренировочный процесс в виде таблицы активности за неделю.


Отметьте дни и примерное время занятий. Для примера рассмотрим следующий, он же наиболее распространенный, график.


Если ваш график совпал с примером – то разобраться с планированием будет проще.


На 4 тренировочных часа в неделю, в случае отсутствия непредвиденных обстоятельств, приходится:

  • 56 часов сна (7 дней на 8 часов сна)

  • 108 часов бодрствования (24 часа на 7 дней за вычетом часов сна и тренировочных часов)

  • 4 часа активности (это время, отведенное на тренировки, активность которых средняя и выше средней, то есть средняя частота сердечных сокращений за тренировку 55-75%мах)

Примечание: обратите внимание на то, что тренировки, развивающие гибкость и/или спокойные классы корректирующего типа, как правило, низкоинтенсивны, а значит, учитывать их в графике ежедневной активности можно только лишь в том случае, если все остальное время бодрствования вы проводите сидя.



При возникновении вопросов по расчету интенсивности вы можете воспользоваться


http://sportwiki.to/%D0%98%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8

(чтобы вкратце узнать о нагрузках)


http://sportguardian.ru/article/2545/kak_sostavitj_trenirovochnuyu_programmu

(чтобы вкратце узнать об интенсивности и плотности тренинга разных направлений)


если, после прочтения этих статей, ваши вопросы останутся без ответа, вы можете обратиться ко мне по почте penguin.funky@gmail.com и возможно, что я смогу помочь вам.


При несложном соотношении, видим, что от общих часов бодрствования время тренировок составляет 3,7%.


Профессиональные спортсмены посвящают тренировкам до 6 часов в день.


Естественно, 42 тренировочных часа – это не ваша цель, естественно, профессиональные спортсмены, свободное от тренировок время, а это 7 дней, по 9 часов сна и 42 тренировочных часа, то есть 168-63-42=63 часа, вместо 108 часов.


По 9 часов бодрствования в день, вместо 15.

Я много общаюсь с профессиональными спортсменами, поверьте, все свободное время они едят, или, на худой конец, спят.

Такой график не подойдет любителю.


Для начинающих рекомендуется 3-7 часов активности в неделю, для тех, для кого фитнес – это часть жизни, от 7 до 15. В зависимости от количества часов, подбирается их интенсивность.


А теперь подробнее. Начинать свои тренировки с 10 километрового забега – не нужно и не полезно, но это очевидно. Не очевидна последовательность и самое главное – вид тренировок, с которых нужно начать.


Выявить слабые места. Рассмотрим 5 основных качеств нашего тела:

  • Сила

  • Выносливость

  • Скорость

  • Гибкость

  • Ловкость

Подробнее по ссылке.

https://mipt.ru/education/chair/sport/science/adaptology/work-32


О том, какого качества вам не хватает вы наверняка знаете, но если это не так, то это легко выяснить при помощи тестов.

Подробнее по ссылке https://www.ingoodfit.ru/uroven-fizicheskogo-sostoyaniya-testy-dlya-vzroslyx-chast-pervaya/


После определения физического состояния вашего организма – можно приступать к тренингу. Развивайте качества гармонично, в разных долях. Вам поможет персональный тренер и диетолог.


Вернемся к таблице.


Объясню логику такой последовательности. Если в понедельник вы тренировали мышечную силу, то к среде крупные мышцы вашего тела не будут восстановлены и готовы к развитию скорости и выносливости, а значит, вы не сможете достичь оптимальной интенсивности и плотности занятия. А более мелкие группы мышц будут готовы к нагрузке. Кроме того, тренировка ловкости по интенсивности всегда ниже тренировки быстроты.


Существует масса различного оборудования для составления матрицы тренировки. При помощи этого разнообразия тренировки можно программировать в нескольких десятках вариантов, не теряя при этом конечную цель. Общую тренировку силы вы можете составить, используя штангу, гантели, трубчатые амортизаторы, блочные тренажеры. Учитывая все спектры силы – это пойдет только на пользу. К примеру

Необходимо внести ясность в сами тренировки. После того, как мы определились с их графиком и оборудованием (учитывая, что каждый месяц график целесообразно менять), нужно подробно прописать упражнения. Я рекомендую использовать не более 6 объемных заданий за одну тренировку или меньше. На начальных этапах следует ограничиться 4 или 5. Технически верно выполнить задание без персонального тренера практически невозможно. Сколько бы теории вы не изучили – практика останется для вас очень сложной. Дистанционная работа с тренером (модное словосочетание онлайн-тренинг) на начальных этапах гарантировано не принесет результата. Рассмотрим пример.


Ясность в планировании компетентен вносить только персональный тренер. Не принимайте самостоятельных решений по изменению упражнений. Порой легкая на вид задача, может пагубно сказаться на вашем здоровье.


В силовых тренировках следует использовать координационно несложные задания. Это обусловлено работой со свободным весом или сопротивлением тренажера, что является для организма и без того трудной задачей. В тренировках ловкости, наоборот, координация стоит во главе.


Ко всему нужно подходить с умом, особенно к своему телу, ведь ваш ум находится прямо внутри него.


При возникновении вопросов, обращайтесь

Penguin.funky@gmail.com


@penguin_funky_xfit (в соцсетях)


Открыта для общения

Журавлева Екатерина. Эксперт групповых программ сети X-fit, фитнес-менеджер X-fit САН-СИТИ PREMIUM


Скоро в рамках FastEvo расскажу и покажу про разминки. Подробности и регистрация тут - evotren.ru/fastevo


Логотип-Evotren.png

Evotren

учат все, а мы

обеспечиваем результат

Информация на сайте не является публичной офертой. При регистрации вы подтверждаете согласие с политикой конфиденциальности

ООО "Эвотрен". ИНН 7724443401, КПП 775101001, ОГРН 1187746549066, 108811, г Москва, г. Московский, ул.Хабарова 2, ЭТ 9/ОФ 05/3/WP

Образовательные программы, которые представлены на сайте, реализуются партнерами на основании образовательных лицензий

ООО "Эвотрен" предоставляет услуги доступа к информации преподавателей, которые являются обособленными ИП, ведущими деятельность в области обучения

При оплате услуг, вы соглашаетесь с публичной офертой